Дієта при цукровому діабеті, харчування та фізичні вправи

Дієта при цукровому діабеті та фізична активність є важливими складовими. Окрім інших переваг, дотримання плану здорового харчування та активність можуть допомогти вам підтримувати рівень глюкози в крові , який також називають цукром у крові. 

Щоб контролювати рівень глюкози в крові, вам потрібно збалансувати те, що ви їсте та п’єте з фізичною активністю та ліками від діабету, якщо ви приймаєте такі. Те, що ви вирішуєте їсти, скільки ви їсте та коли ви їсте – усе це важливо для підтримки рівня цукру в крові в межах.

Дієта при цукровому діабеті включає

• овочі
  • некрохмалисті:  броколі, морква, зелень, перець і помідори
  • крохмалисті: картопля, кукурудза та зелений горошок
• фрукти — апельсини, дині, ягоди, яблука, банани та виноград
• зернові — принаймні половина раціону повинна бути цільнозерновою
  • включає пшеницю, рис, овес, кукурудзяне борошно, ячмінь
  • приклади: хліб, макарони, пластівці та коржі
• білок
  • м’ясокурка або індичка без шкіририбаяйцягоріхи та арахіссушені боби, нут і колотий горох
  • замінники м’яса, наприклад тофу
• молочні — знежирені або з низьким вмістом жиру
  • молоко або молоко без лактози, якщо у вас непереносимість лактози
• • йогурт
  • сир

Яку їжу слід обмежити при діабеті?

Їжа та напої, які слід обмежити:

• смажену їжу та інші продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів;
• продукти з високим вмістом солі;
• солодощі, такі як випічка, цукерки та морозиво;
• напої з додаванням цукру , такі як сік, звичайна газована вода чи енергетичні напої.

Пийте воду замість солодких напоїв та використовуйте замінник цукру.

В який час потрібно їсти при діабеті?

Деяким людям з діабетом потрібно їсти приблизно в один і той же час щодня. Інші можуть бути більш гнучкими щодо часу прийому їжі. Залежно від ліків від діабету або типу інсуліну, вам може знадобитися споживати однакову кількість вуглеводів щодня в один і той же час. Якщо ви приймаєте інсулін «під час їжі», ваш графік харчування може бути більш гнучким.

Методи планування харчування при діабеті

Два поширені способи допомогти вам спланувати, скільки треба їсти, якщо у вас діабет — це метод тарілки і підрахунок вуглеводів, який також називають підрахунком вуглеводів. Проконсультуйтеся з лікарем щодо методу, який найкращий для вас.

Метод тарілки при діабеті

Метод тарілки допомагає контролювати розмір порцій . Вам не потрібно рахувати калорії. Він показує кількість кожної групи продуктів, яку ви повинні з’їсти. Цей спосіб найкраще підходить для обіду та вечері.

Використовуйте 20-ти сантиметрову тарілку. На половину тарілки покладіть некрохмалисті овочі; м’ясо або інший білок на одну чверть тарілки; зернові або інший крохмальні продукти на іншу чверть.  Ви також можете з’їсти невелику кількість фруктів та випити склянку знежиреного молока.

Щоденний план харчування діабетиків також може включати невеликі перекуски між прийомами їжі.

Навіщо рахувати вуглеводи при дієті

Підрахунок вуглеводів передбачає відстеження кількості вуглеводів, які ви їсте та випиваєте щодня. Оскільки вуглеводи перетворюються на глюкозу в організмі, вони впливають на рівень цукру в крові більше, ніж інші продукти.  Якщо ви приймаєте інсулін , підрахунок вуглеводів може допомогти вам дізнатися, скільки інсуліну потрібно прийняти.

Підрахунок вуглеводів – це інструмент планування харчування для людей з діабетом, які приймають інсулін, але не всім людям з діабетом потрібно їх підраховувати. 

Кількість вуглеводів у продуктах вимірюється в грамах. Щоб підрахувати кількість грамів вуглеводів у тому, що ви їсте, вам потрібно:

• дізнатися, які продукти містять вуглеводи;
• прочитайте харчову цінність продукту або навчіться оцінювати кількість грамів вуглеводів у продуктах, які ви їсте;
• додайте грами вуглеводів з кожної їжі, яку ви їсте, щоб отримати загальну кількість для кожного прийому їжі та за день.

Більшість вуглеводів надходить із крохмалю, фруктів, молока та солодощів. Спробуйте обмежити вуглеводи з додаванням цукру або тих, що містять рафіновані злаки, такі як білий хліб і білий рис. Замість цього їжте вуглеводи з фруктів, овочів, цільного зерна, бобів і нежирного або знежиреного молока.

Чи допоможуть добавки та вітаміни при діабеті?

Немає чітких доказів того, що прийом дієтичних добавок, таких як вітаміни, мінерали, трави чи спеції, можуть допомогти в лікуванні діабету.  Можливо, вам знадобляться добавки, інші народні методи, якщо ви не можете отримати достатню кількість вітамінів і мінералів з їжі. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку дієтичну добавку, оскільки деякі з них можуть викликати побічні ефекти.

Як фізичне навантаження допомогає при діабеті

Фізична активність є важливою частиною контролю рівня глюкози в крові та збереження здоров’я. Активність має багато переваг для здоров’я.

Фізична активність:

• знижує рівень глюкози в крові;
• знижує артеріальний тиск;
• покращує кровотік;
• спалює зайві калорії, щоб за потреби ви могли знизити свою вагу;
• покращує ваш настрій;
• може допомогти вам краще спати

Якщо у вас надмірна вага, поєднання фізичної активності з низькокалорійним планом харчування може принести ще більше переваг. У дослідженні дорослі люди з надлишковою вагою та діабетом 2 типу , які менше їли та більше рухалися, мали більші довгострокові переваги для здоров’я порівняно з тими, хто не робив цих змін. Ці переваги включали підвищення рівня холестерину, зменшення апное уві сні та можливості легше пересуватися.

Навіть невеликі фізичні навантаження можуть допомогти при діабеті. Експерти рекомендують принаймні 30 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності 5 днів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути або підтримувати втрату ваги, вам може знадобитися займатися фізичною активністю 60 хвилин або більше 5 днів на тиждень.

Як убезпечити себе під час фізичних навантажень при діабеті?

Обов’язково пийте воду до, під час і після тренування. Нижче наведено деякі інші поради щодо безпечної фізичної активності при діабеті.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж зайнятися спортом, особливо якщо у вас є інші проблеми зі здоров’ям.  Лікар також може допомогти вам вибрати найкращий час доби для тренування на основі вашого розкладу дня, плану харчування та ліків від діабету. Якщо ви приймаєте інсулін, вам потрібно збалансувати вашу активність із дозами інсуліну та прийомом їжі, щоб не отримати низький рівень глюкози в крові.

Запобігайте зниженню рівня глюкози в крові

Оскільки фізичні навантаження знижують рівень глюкози в крові, ви повинні захистити себе від низького рівня цукру в крові, який також називають гіпоглікемією . У вас найімовірніше гіпоглікемія, якщо ви приймаєте інсулін або деякі інші ліки від діабету, такі як сульфонілсечовина . Гіпоглікемія також може виникнути після тривалого інтенсивного тренування або, якщо ви не поїли перед фізичними вправами. Гіпоглікемія може виникнути під час або протягом 24 годин після тренувань.

Планування є ключем до запобігання гіпоглікемії. Наприклад, якщо ви приймаєте інсулін, ваш медичний працівник може запропонувати вам приймати менше інсуліну або з’їсти невелику закуску з вуглеводами до, під час або після фізичної активності, особливо інтенсивної. 

Вам може знадобитися перевірити рівень глюкози в крові до, під час і одразу після фізичної активності.

Якщо у вас діабет 1 типу , уникайте інтенсивних фізичних навантажень, якщо у вас є кетони в крові або сечі. Кетони — це хімічні речовини, які ваше тіло може виробляти, коли рівень глюкози в крові занадто високий, такий стан називається гіперглікемією, а рівень інсуліну занадто низький. Якщо ви фізично активні, коли у вас є кетони в крові або сечі, рівень глюкози в крові може навіть підвищитися. 

Проконсультуйтеся з лікарем, який рівень кетонів небезпечний для вас і як їх перевірити. Кетони рідко зустрічаються у людей з діабетом 2 типу.

Люди з діабетом можуть мати проблеми з ногами через поганий кровотік і пошкодження нервів, які можуть бути результатом високого рівня глюкози в крові. Щоб запобігти проблемам зі стопами, ви повинні носити зручне взуття та частіше їх мити.

Які фізичні вправи корисні при цукровому діабеті?

Більшість видів фізичних навантажень можуть допомогти при діабеті. Певні види є небезпечними для деяких людей, наприклад, для тих, хто має слабкий зір або пошкодження нервів на ногах.  Багато людей вибирають для свого заняття прогулянки з друзями або членами сім’ї.

Виконання різних видів вправ щотижня принесе вам найбільшу користь для здоров’я. Змішування також допомагає зменшити нудьгу та знизити ймовірність отримати травму. Спробуйте ці варіанти фізичної активності.

Додайте фізичні вправи у свій розпорядок дня

Якщо ви були неактивні або намагаєтеся зайнятися новою діяльністю, почніть повільно, від 5 до 10 хвилин на день. Потім щотижня додавайте ще трохи часу. Збільште щоденну активність, проводячи менше часу перед телевізором чи іншим екраном. Спробуйте ці прості способи у своє життя кожного дня:

• Ходіть, коли ви розмовляєте по телефону або під час телевізійної реклами.
• Виконуйте домашні справи, такі як робота в саду, згрібання листя, прибирання будинку або миття машини.
• Припаркуйтесь у дальньому кінці паркінгу торгового центру та пройдіть до магазину.
• Підніміться сходами замість ліфта.
• Зробіть сімейні прогулянки активними, наприклад, сімейну прогулянку на велосипеді або прогулянку в парку.

Якщо ви довго сидите, наприклад працюєте за столом або дивитесь телевізор, виконуйте легку діяльність протягом 3 хвилин або більше кожні півгодини. Легкі заняття включають:

• підйоми або розгинання ніг;
• розтяжка рук над головою;
• стілець поворотний;
• повороти тулуба;
• бічні випади;
• ходьба на місці.

Виконуйте аеробні вправи при діабеті

Аеробні вправи – це те, що  змушує ваше серце битися швидше та дихати важче. Ви повинні прагнути виконувати аеробні вправи протягом 30 хвилин кожен день. Не обов’язково виконувати всі дії одночасно. Можете їх розділити на кілька етапів протягом дня.

Щоб отримати максимальну віддачу від своєї діяльності, тренуйтеся на середньому та інтенсивному рівні. Спробуй:

• швидка ходьба або піші прогулянки;
• підйом по сходах;
• заняття плаванням або аквааеробікою;
• танці;
• їзда на велосипеді або велотренажері;
• заняття з фізкультурою;
• грати в баскетбол, теніс чи інші види спорту.

Виконуйте силові тренування для нарощування м’язів

Силове тренування – це легка або помірна фізична активність, яка нарощує м’язи та допомагає підтримувати здоров’я кісток. Силові тренування важливі як для чоловіків, так і для жінок. Коли у вас більше м’язів і менше жиру, ви спалюєте більше калорій. Спалюючи більше калорій, ви можете втратити зайву вагу.

Можете виконувати силові тренування з обважнювачами, еластичними стрічками або силовими тренажерами. Намагайтеся виконувати силові тренування два-три рази на тиждень. Почніть з невеликої ваги. Повільно збільшуйте розмір ваги, коли м’язи стануть сильнішими.

Робіть вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку – це легкі або помірні фізичні навантаження. Коли ви розтягуєтеся, ви підвищуєте свою гнучкість, зменшуєте стрес і допомагаєте уникнути болю в м’язах.

Йога – це вид розтяжки, який зосереджується на диханні та допомагає розслабитися. Навіть якщо у вас є проблеми з рухом або рівновагою, певні види йоги можуть допомогти. Наприклад, у йозі на кріслі є розтяжки, які можна виконувати, сидячи в кріслі або тримаючись за стілець стоячи.