Цукор широко споживається у всьому світі. Хоча загальна думка полягає в тому, що споживання великої кількості доданого або вільного цукру призводить до ожиріння та пов’язаних з ним метаболічних захворювань, існують суперечності.
Більшість із нас любить солодку їжу та напої. Але після короткого задоволення солодким ви можете хвилюватися про те, як солодощі впливають на вашу талію та ваше здоров’я в цілому. Чи дійсно цукор шкідливий для нас? Як щодо штучних або низькокалорійних підсолоджувачів? Що вчені дізналися про солодке, яке більшість із нас їсть і п’є щодня?
Наше тіло потребує одного типу цукру – глюкоза, їжа номер один для мозку. Це надзвичайно важливе джерело поживних речовин для всього організму. Але немає нагальної потреби додавати її до свого раціону, оскільки наше тіло може достатньо виробляти необхідну кількість глюкози, розщеплюючи молекули вуглеводів, білків та жирів.
Цукор в їжі
Цукор містяться в природі в харчових продуктах, таких як фрукти, овочі та молоко. Це корисні добавки до нашого раціону. Коли ви, наприклад, їсте апельсин, ви отримуєте багато поживних речовин і харчових волокон разом із природним цукром.
Хоча цукор сам по собі не поганий, він має погану репутацію, яка здебільшого заслужена тим, що ми споживаємо його занадто багато. Тепер він є майже в кожному продукті, що ми їмо».
Експерти погоджуються, що люди вживають занадто багато солодкого, що сприяє епідемії ожиріння. Значна частина цукру, який ми їмо, не надходить в їжу природним шляхом, а додається під час обробки або приготування.
Близько 15% калорій у раціоні дорослого надходить із додавання цукру. Це приблизно 22 чайні ложки доданого цукру на день. Зазвичай цукор додають, щоб покращити смак їжі та напоїв. Але така їжа може бути висококалорійною та не приносити жодних переваг для здоров’я, як фрукти та інші природно солодкі продукти.
Солодкі напої, такі як газована вода, енергетики є основним джерелом цукру, при тому в соках він знаходиться природно та не такий шкідливий. Але іноді його додають ще більше, щоб зробити смак солодшим.
З часом надлишок підсолоджувачів може вплинути на ваше здоров’я. Кілька досліджень виявили прямий зв’язок між надмірним споживанням солодощів та ожирінням. Вважається, що це є фактором ризику хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судиннх захворюваннь в усьому світі.
Недавній огляд 7 епідеміологічних досліджень і 1 перехресного клінічного випробування прийшов до висновку, що солодкі напої (СН) можуть з більшою ймовірністю індукувати метаболічні синдроми, ніж цукри в твердій їжі. Швидший час спорожнення шлунка для рідких цукрів і, як наслідок, більш висока абсорбція фрагмента фруктози може призвести до накопичення жиру в печінці. Споживання (СН) викликає насичення менше, ніж тверді джерела цукру, і, швидше за все, спричинить переїдання або неповну компенсацію енергії під час наступних прийомів їжі. Це важливо, тому що кишечник може перетворювати фруктозу в глюкозу, коли споживаються низькі концентрації, але фруктоза транспортується в печінку легше, якщо споживається у високих концентраціях, наприклад, з солодких напоїв .
Ідентифікація цукру в продуктах
Через зазначених вище наслідків, багато організацій охорони здоров’я рекомендують скоротити додавання цукру. Але його може бути важко ідентифікувати в продуктах. У списку інгредієнтів вони можуть бути вказані як:
- сахароза (столовий цукор);
- кукурудзяний підсолоджувач;
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози;
- концентрати фруктових соків, нектари;
- цукор-сирець, солодовий сироп;
- кленовий сироп, підсолоджувачі фруктози, рідка фруктоза;
- мед, патока, безводна декстроза та інші.
Якщо будь-яке з цього є серед кількох перших інгредієнтів на етикетці харчових продуктів, швидше за все, у їжі багато цукру. Загальна кількість цукру в їжі вказана в розділі «Загальна кількість вуглеводів» на етикетці харчової цінності.
Замінники цукру – підсолоджувачі
Багато людей намагаються скоротити споживання калорій, перейшовши з підсолоджених цукром на дієтичну їжу та напої, які містять або не містять калорійності підсолоджувачів. Ці штучні підсолоджувачі, також відомі як замінники цукру, у багато разів солодші за столовий цукор, тому для досягнення того самого рівня солодкості потрібні менші кількості.
Протягом десятиліть люди обговорювали безпеку штучних підсолоджувачів. На сьогоднішній день дослідники не знайшли чітких доказів того, що будь-які штучні підсолоджувачі, дозволені для використання, викликають рак або інші серйозні проблеми зі здоров’ям у людей.
Чи допомагають підсолоджувачі схуднути?
Але чи можуть вони допомогти схуднути? Наукові докази неоднозначні. Деякі дослідження показують, що дієтичні напої можуть допомогти вам скинути кілограми за короткий термін, але вага, як правило, з часом повертається.
Дослідження на гризунах і невеликій кількості людей показують, що штучні підсолоджувачі можуть впливати на здорові кишкові мікроби, які допомагають нам перетравлювати їжу. Це, у свою чергу, може змінити здатність організму використовувати глюкозу, що може призвести до збільшення ваги. Але поки не будуть проведені більші дослідження на людях, довгостроковий вплив цих підсолоджувачів на кишкові мікроби та вагу залишається невизначеним.
Вплив цукру на організм людини
Деякі дослідження на тваринах показують, що замінники цукру можуть мати фізіологічні ефекти. Але залежно від типу вимірювання, в тому числі на людях, результати можуть бути суперечливими.
Де Араухо та інші вивчали вплив цукру та низькокалорійних підсолоджувачів на мозок. Його дослідження на тваринах виявили, що цукор і підсолоджувачі по-різному впливають на мозок, причому цукор має більш потужний і приємний ефект.
Частина мозку, яка опосередковує поведінку типу «Я не можу зупинитися», здається, особливо чутлива до цукрів і в основному нечутлива до штучних підсолоджувачів», — каже де Араухо. «Наша довгострокова мета — насправді зрозуміти, чи цукор чи калорійні підсолоджувачі спонукають до постійного споживання їжі. Якщо мозок вживає занадто багато цукру, чи змінюється мозок таким чином, що призводить до надмірного споживання? Ось що ми хотіли б знати».
Деякі дослідження показують, що інтенсивний солодкий смак штучних, низькокалорійних підсолоджувачів може призвести до «ласунів» або переваги до солодкого. Це, у свою чергу, може призвести до переїдання. Але необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити відносний вплив калорійних і некалорійних підсолоджувачів.
Коли діти ростуть і їдять багато солодкого, у них розвивається перевага до солодкого. Тому важливо давати їм різноманітну здорову їжу, побільше фруктів та овочів, свіжих соків.
Запорукою міцного здоров’я є збалансована дієта з різноманітністю продуктів і велика фізична активність. Зосередьтеся на поживних цільних продуктах без додавання цукру.
Скоротіть додавання цукру
- Вибирайте воду, знежирене молоко або несолодкий чай чи каву замість газованих напоїв, спортивних напоїв, енергетичних напоїв і фруктових напоїв.
- Зменшить кількість цукру в рецептах. Якщо в рецепті вказано 1 склянку, використовуйте 2/3 склянки.
- Щоб підсилити смак, додайте ваніль, корицю або мускатний горіх.
- Їжте свіжі, консервовані, заморожені та сушені фрукти без додавання цукру. Вибирайте фрукти, консервовані у власному соку, а не в сиропі.
- Використовуйте фрукти для доповнення страв, таких як пластівці та млинці, а не цукру, сиропів чи інших солодких начинок.
- Прочитайте список інгредієнтів, щоб вибрати їжу з невеликою кількістю цукру або без нього.
- Використовуйте етикетку харчової цінності, щоб вибрати упаковані продукти з меншим вмістом цукру.
Чи варто зменшувати споживання цукру?
Згідно аналізу досліджень, щодо рекомендації ВООЗ – зменшити споживання цукру з усіх джерел до рівня нижче 10% щоденного споживання енергії для підтримки загального здоров’я, недостатньо підтверджені наявними доказами.
Загалом дослідники вважають, що поточні вказівки щодо зменшення споживання цукру для запобігання збільшенню ваги та ожирінню базуються на доказах низької якості, які вимагають обережного тлумачення. Хоча деякі можуть стверджувати, що дієта з високим вмістом цукру, зазвичай, містить більше поживних речовин, нові аналізи припускають, що дієта з надзвичайно низьким вмістом цукру (<5% щоденного споживання енергії) також може мати аналогічний ефект. Ймовірно, це тому, що деякі продукти та напої, багаті цукром, справді є хорошим джерелом поживних речовин, наприклад сухі сніданки. Дійсно, цукор може покращити смак багатьох продуктів, таких як вівсяні пластівці, тощо.
Цілком можливо, що «велике» споживання цукру в звичайних дієтичних дозах (наприклад, 25% добової норми споживання енергії), особливо в твердій формі, не може бути однозначним ожирінням або шкідливим для здоров’я. Таким чином, наголос громадської охорони здоров’я має бути зосереджений на обмеженні споживання певних високоенергетичних і бідних поживними речовинами продуктів з високим вмістом цукру, таких як тістечка та печиво, а не на обмеженні споживання цукру з усіх продуктів.
На сьогодні багато країн запровадили податки на солодкі газовані напої. Крім того, хоча низькокалорійні штучні підсолоджувачі забезпечують значно менше енергії, ніж цукор і широко використовуються в харчових продуктах, як альтернатива цукру, низка досліджень показала, що ці замінники цукру можуть спричинити збільшення ваги, рак і побічні ефекти. В майбутньому потрібні більш добре сплановані, широкомасштабні дослідження впливу на здоров’я низькокалорійних штучних підсолоджувачів на людях.